Los gluteos es uno de los grupos musculares más dificiles de concientizar a la hora de entrenar, debemos tener en cuenta que es uno de los más grandes del cuerpo y por la composición de sus fibras musculares debemos saber elegir los ejercicios más efectivos
Hay una gran variabilidad de ejercicios los cuales el profesor deberá dosificar adecuadamente según el nivel de entrenamiento del alumna/o, ya que existen movimientos de mayor complejidad técnica y de no tenerlo en cuenta pueden ser lesionante.
A continuación algunas de las variantes mas conocidas.
- Extensión de Cadera con flexión de Rodilla: se puede hacer con tobillera más intenso, sin tobillera menor intensidad
- Extensión de cadera con pierna extendida: al igual que el ejercicio de arriba se puede trabajar tanto con tobillera, banda elástica , sin elemento, en posición de banco o parado y en máquinas como multicadera o extensiones en polea
La diferencia entre la rodilla flexionada y extendida no incide biomecánicamente en el gluteo sino en la parte posterior de la pierna ( osea en los isquiotibiales).
- Ejercicio: acostabo boca arriba, se puede hacer con disco o sin elemento. Si uso el disco, el mismo va arriba del abdomen
Hasta ahora hemos mostrado los ejercicios menos complejos en cuanto a su compromiso técnico y exigencia postural .
A continuación les mostraré aquellos que requieren mayor conciencia corporal, excelente técnica postural , sobre todo a nivel lumbar , y justamente son uno de los mejores ejercicios para gluteos.
En estos casos el entrenador sabrá cuando es el momento de pasar a este tipo de ejercicios, y verificar si el alumno tiene un buen control de sus movimientos, conciencia corporal , perfecta técnica, e irá graduando y dosificando la intensidad de carga de acuerdo a cada individuo.
- Ejercicio: Peso Muerto
Movimiento Articular: Extensión de Cadera
Técnica : Espalda Derecha, piernas estiradas pero no trabadas, bajar hasta donde la espalda quede derecha y hasta donde me permita la extensión de mis isquiotibiales . No desarmes tu postura en ningún momento. El gluteo trabaja cuando subis, No cuando bajas, por lo cual la contracción y el empuje aplicado desde el talón lo debes ejercer al subir.
Importante aclarar que en este ejercicio hay otros grupos musculares comprometidos como ser los isquiotibiales, lumbares y erectores espinales, además de los gluteos que es el tema de esta publicación.
- Ejercicio : Estocadas, este ejercicio se puede ejecutar en forma dinámica o estática, con elementos: discos, mancuernas, step, barras o sin elementos.
- A mi criterio las mas seguras son las estáticas debido a que se tiene mayor control del movimiento.Para aquellas personas que tengan problemas articulares, ligamentosos o de meñiscos, a nivel rodilla no son aconsejables las estocadas
- Ejercicio: Prensa 45° / Sentadillas Libres / Prensa Hack
Si bien en estos ejercicios hay varios músculos del tren inferior comprometidos como ser el cuadriceps, nos detenemos en los gluteos.
Algo que hay que tener en cuenta es: en todos aquellos ejercicios donde el apoyo esta dado desde los pies, la fuerza de empuje tiene que estar aplicada desde el talón específicamente, osea aplicar la intesidad desde esa parte del pie y apretar el gluteo cuando se empuja.
Aclaración: Aquellas personas que tengan discopatías o hernias discales no pueden hacer este tipo de ejercicios como tampoco las estocadas.
Consultar con su médico antes de hacer una sesión de ejercicios
