Ejercicios de Abdominales

Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar los abdominales rectos, oblicuos, inclinadores y la porción baja del recto abdominal.

Podemos trabajarlos en el piso, en máquina, en banco de abdominales , con pelota , en forma dinámica, estática o isométrica , planchas horizontales o laterales .

A continuacion veremos algunas de estas variantes :

                                                        

   Abdominales rectas   
acostado de cubito dorsal:

Lumbares apoyados, manos detrás de la nuca codos abiertos, mentón despegado del pecho , subo hasta despegar las escápulas del piso contrayendo bien el abdomen en su corrido. 

La acción : Flexión de Tronco

Su mayor incidencia esta dada en el Recto Abdominal pero también trabajan los Olicuos en menor intensidad
                                                                                 

                                                                 

Abdominales rectas en banco: en este caso, el banco nos permite diferentes inclinaciones para aumentar o disminuir la intensidad de trabajo, a mayor grado de inclinación, mayor esfuerzo lo que hace que se activen más fibras musculares en lo extenso del su recorrido.
Las pautas técnicas de ejecución son similares a las de piso, la diferencia es que en este caso la flexión de tronco tiene mayor recorrido por lo cual al acercar el tronco a las piernas la espalda se despega totalmente del piso manteniéndola derecha

Abominales Oblicuas: acá una de las tantas variantes de ejecución para trabajar los abdominales oblicuos mayor y menor. 

En este caso, al igual que el primer ejercicio de este informe, las pautas a tener en cuenta son la posición de las manos, de los codos y del mentón , la idea es acercar el codo a la rodilla para que halla una verdadera rotación de tronco.

Su acción: Rotación de Tronco

Músculos comprometido:  El oblicuo mayor se contrae hetorolateralmente y el oblicuo menor homolateralmente.Traducido mas fácilmente, si quiero trabajar el Oblicuo Mayor del lado derecho, mi rotación va hacer en dirección contraria, en el caso de trabajar con la variante de un pierna cruzada sobre la otra, el ejemplo sería para oblicuo derecho, codo del mismo lado en dirección izquierda llevandola hacia la rodilla de la pierna cruzada

En la siguiente foto la persona esta haciendo un movimiento de inclinación lateral, en el cual también estan trabajando los Oblicuos Mayor y Menor del mismo lado

Ahora nos vamos a deneter un poco en los Abdominales porción Inferior o Bajas.

bueno en este caso, tenemos varios ejercicios en forma dinámica los cuales siempre se dieron para trabajar la porción inferior de este músculo , en el cual se involucra a la articulación de la cadera y la cabeza del femur, llamada articulación coxo-femoral, por lo cual en esos movimentos tenemos movimientos de piernas, como lo muestra el ejemplo de la foto adjunta.

En este ejemplo los abdominales NO estan trabajando en forma dinámica sino que lo hacen en contracción isométrica o estática para fijar la pelvis y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar. El músculo que SI esta trabajando en forma dinámica es el Psoas, que es quien permite que se ejecute el movimiento de las piernas.

Para que halla un verdadero trabajo dinámico el ejercicio apropiado seria el siguiente:

en este dibujo nos muesta que la persona se toma de algo por arriba de su cabeza lo cual si estubieran recostados sobre step su sosten puede ser la el mismo elemento, osea la parte cercana a la cabeza.

También pueden dejar los brazos a los lados del cuerpo presionando las palmas hacia abajo , piernas cruzadas arriba como lo indica el dibujo, y el movimiento es muy corto y hacia arriba, es un ejercicio en el cual hay que aplicar mucha conciencia corporal y seguir atentamente la información que brinda el instructor para poder incorporar la técnica correcta caso contrario van a estar perdiendo tiempo con este ejercicio.

La gran mayoria toma impulso con las piernas y se eleva bien alto y atrás como lo indica la foto tachada, se darán cuenta por si solos que no sienten el trabajo mientras lo estan ejecutando, lo que implica que el abdominal ni se esta enterando.

Bueno espero les halla servido, hay muchas mas variantes , en este informe sólo algunos ejemplos a modo informativo. Por eso toda la explicación anatómica previa de estos músculos, para que puedan entender un poco como accionan realmente.

María Fernanda Casco

Personal Trainer

Anatomia y biomecánica del Psoas Iliaco

El motivo por el cual elegí escribirles sobre este músculo, desde la anatomía hasta su biomecánica ( análisis del movimiento) es porque una vez que ustedes sepan el origen - inserción y la acción , entenderán más adelante la publicación del trabajo de las abominales, principalmente las bajas

El músculo psoas-iliaco (Iliopsoas-Psoas major e iliacus) es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Está constituido por dos porciones: psoas e ilíaco:

• Psoas

La porción psoas o psoas mayor, se inserta en las vértebras T12 y las cinco primeras lumbares, así como en la base de las apófisis costiformes correspondientes, y desciende hacia la fosa ilíaca del coxal dónde se une con la porción ilíaca. La inserción vertebral es peculiar, en una serie de arcos superpuestos desde un disco intervertebral al otro.

• Ilíaco

La porción ilíaca se inserta por arriba en el labio interno de la cresta ilíaca, espinas ilíacas anterior, superior e inferior, base del sacro, parte de la fosa ilíaca interna, ligamento iliolumbar y zona lateral de la cara anterior del sacro.
Ambos cuerpos musculares se unen para pasar por debajo del arco crural en la zona externa, insertándose conjuntamente en el trocánter menor del fémur. Osea este músculo cruza la articularción de la cadera para insertarse en el femur.


Acción:


Depende del punto fijo en el momento de la contracción:

1. Punto fijo en la columna vertebral : flexión de la cadera y ligera rotación externa del muslo.
2. Punto fijo en el fémur
   1. Unilateralmente: flexión de la cadera, y rotación hacia el lado del músculo contraído.
   2. Bilateralmente: flexión del tronco hacia delante.

Extraído de : http://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_psoas-il%C3%ADaco

Si leiste la acción de los abdominales , te darás cuenta que hay una similitud en la acción de Flexión de Tronco.
Pero su movimiento principal por decirlo de alguna manera , es el que mayor amplitud de movimiento tiene, oséa el de Flexión de Cadera, el cual realizamos cuando elevamos la pierna hacia arriba,acercándola al tronco o vicecersa y es también el músculo que trabaja cuando caminamos.
A partir de esta explicación y la de abdominales, próximamente les voy a contar como entrenarlos para que realmente sea efectivo el tiempo que le dedican a su rutina además de la importancia en la salud postural.


María Fernanda Casco
Personal Trainer

Anatomía y Biomecánica de los Abdominales.

Los abdominales no son sólo músculos estéticos que todos queremos ver y tener marcados, sino que su función es netamente postural, tiene una gran importancia en la salud de nuestra postura al igual que los músculos de la cara posterior del tronco como así también los músculos Isquiotibiales ( ubicados en la cara posterior del muslo).

Cuando hablamos de Abdominales lo dividimos en 4 sectores:

• Recto del Abdomen: Es un músculo acintado que se extiende del Tórax al Pubis , se inserta por arriba en los cartílagos costales de las 5°,6°
   y 7° costillas y también en el apéndice Xifoides . De aquí se dirige hacia abajo estrechándose y termina en el PUBIS por dentro de la espina y en la sínfisis por 2 fasciculos , uno interno y otro externo. Ambos músculos rectos estan separados entre sí , en la línea media por un rafe tendinoso denominado Línea Blanca.

Su acción principal : Flexión de Tronco

Función:

• Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición.

• Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.

• Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.

• Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

• Oblicuo Mayor del Abdomen: También se denomina OBLICUO EXTERNO y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen.
  Su recorrido va de la cara lateral de las costillas 5ª-12ª, por medio de digitalizaciones serradas que se van entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho. Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.
  En una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen.

Acción : de forma unilateral:

• Inclinación hacia el mismo lado.
• Rotación hacia el lado contrario.

De forma bilateral:

•  flexión del tronco

Muchas fibras del músculo oblicuo mayor se continúan con las del músculo oblicuo menor del otro lado. Actúa de manera conjunta con el oblicuo menor.

• Oblicuo Menor.También se denomina OBLICUO INTERNO y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeña y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado.
  Este músculo triangular está situado debajo del oblicuo mayor .Va de la  Cresta Ilíaca a las Costillas.

Acción:

De forma unilateral:

• Inclinación hacia el mismo lado.
• Rotación hacia el mismo lado.

De forma bilateral:  flexión del tronco.

•     Transverso del Abdomen: Es el más profundo y ocupa la cara más interna abdominal. Sus fibras son transversal
  Este músculo se origina en  la  cara  interna  de  las 5 ó 6 últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de L1-L5, en la cresta iliaca y en el Arco de Farlopio.
  y se inserta en la línea media, realizando una curva aponeurótica que es máxima a la altura del o:mbligo, la cuál tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se Denomina ARCO DE DOUGLAS.

          Acción:

• Constrictor del abdomen.
• Aumenta la presión intraabdominal.
• Contribuye a la micción, defecación, tos, parto, espiración forzada

Anatomía por H.Rouviere

Maria Fernanda Casco

Personal Trainer

La Quinoa un Gran alimento que todos deben conocer

La Quinoa


EL TESORO OLVIDADO DE LOS INCAS

Porque no brillaban como el oro y las piedras preciosas de las ricas tierras del Nuevo Mundo, los conquistadores miraban con desdén las semillas coloridas de unas plantas veneradas por los habitantes autóctonos del altiplano andino. "Comida de indios" decían despectivamente, y lo siguen diciendo hasta hoy muchos latinoamericanos de las clases altas ignorando que se trata de uno de los tesoros más valiosos heredados de las culturas precolombinas.

Calificados como los mejores alimentos de origen vegetal para el consumo humano en un estudio realizado en 1975 por la Academia de Ciencias de Estados Unidos, y seleccionados por la NASA para integrar la dieta de los astronautas en los vuelos espaciales de larga duración por su extraordinario valor nutritivo, la quinoa y el amaranto, resurgen hoy como los cultivos más promisorios del siglo XXI.

Vestigios arqueológicos demuestran que estos "supercereales" formaban parte de la alimentación diaria de las culturas de incas, aztecas y mayas con anterioridad a la colonización española, junto con el maíz, los frijoles o las patatas, pero mientras estos últimos se extendieron al mundo entero en los quinientos años siguientes, las "semillas sagradas" cayeron en el olvido.

Vinculados estrechamente al rito y la leyenda, la quinoa y el amaranto -junto con otras decenas de variedades de plantas alimenticias cultivadas con esmero por aquellas civilizaciones- fueron relegados a las comunidades rurales, sustituyéndose por otros cultivos consumidos por los conquistadores extranjeros, mientras los agricultores eran forzados a trabajar en las minas buscando oro y plata.

Según los investigadores que comenzaron a estudiarlos de nuevo en las últimas décadas, su valor nutritivo -sólo comparable con la leche materna- los convierte en los alimentos más completos y más balanceados, muy superiores a los comestibles de origen animal, como la carne, la leche, los huevos o el pescado.

Ambas plantas muestran un alto contenido de proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas, que las hacen especialmente útiles para la alimentación de personas que realizan grandes esfuerzos físicos, de atletas, de niños y mujeres embarazadas. La calidad de sus proteínas las hace únicas, al integrar una decena de aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de sintetizar de por sí. Entre los mismos se destacan la lisina, que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y en el crecimiento y se asocia a la inteligencia y a la memoria, así como la metionina, de extraordinaria importancia para el metabolismo de la insulina.

Su fácil digestibilidad los convierte en un reconstituyente por excelencia, ideal para la alimentación de enfermos convalecientes o niños con síntomas de desnutrición crónica.

A la vez su bajo contenido de gluten posibilita la elaboración de alimentos dietéticos, y su sabor agradable facilita su combinación con otros alimentos para introducirlo con más facilidad en la cocina de cualquier país del mundo.

La Quinoa o Quinua, de nombre botánico "Chenopodium quinoa Willd", se cultiva desde hace más de cinco mil años, según testimonian los granos encontrados junto a las momias enterradas en toda la región andina que se extiende desde la sabana de Bogotá hasta el norte de Chile y Argentina, en zonas semiáridas, a más de tres mil metros de altura sobre el nivel de mar, en la región del altiplano andino de América del Sur desde tiempos ancestrales. Los antiguos Incas lo llamaron El Grano Madre y la veneraron como planta sagrada. Su cultivo es totalmente orgánico y por lo tanto, sin el uso de sustancias químicas: pesticidas, plaguicidas, abonos químicos, etc. Además para su cultivo se necesitan unas condiciones climáticas muy específicas, principalmente una altura sobre el nivel del mar superior a 3000 metros, lo que explica que fuera utilizada por los indígenas como alimento base, en lugar del arroz que no podía cultivarse en estas condiciones.

Luego de medio siglo de olvido, las plantas sagradas enfrentan hoy intentos de biopiratería, capaces de evitar que la región andina -asiento de una de las civilizaciones más avanzadas del mundo en otras épocas, convertida en una de las zonas de América Latina con mayor incidencia de pobreza, migración, producción de drogas y violencia social- llegue a beneficiarse del extraordinario valor económico de estos alimentos.

El redescubrimiento de este tipo de alimentos olvidados podría contribuir a paliar el hambre en las zonas más desfavorecidas del planeta y eliminar la dependencia excesiva de la humanidad de unos pocos cultivos, que amenaza la seguridad alimentaria y debilita nuestros organismos precisamente en una época en que la contaminación ambiental nos hace menos resistentes a las enfermedades.

Comparada con otros granos y hortalizas, es muy alta en proteínas, calcio y hierro. Un investigador ha dicho "mientras ningún alimento por sí solo puede suministrar todos los nutrientes esenciales para la vida, la Quinua es igual o más completa que muchos del reino vegetal y animal".

La quinoa es una semilla pequeña. Su tamaño, forma y color se parece al cruce de una semilla de sésamo (ajonjolí) con una de mijo. Tiene forma de disco plano con una banda ecuatorial alrededor de su periferia. Tiene un color amarillo sin brillo pero unas especies varían de casi blanco a rosa, naranja o de rojo a púrpura y negro. La quinoa no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, es una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen la remolacha, las espinacas y las acelgas. Además de las semillas, también se aprovechan las hojas cocinadas como verdura fresca y crece de tres a seis pies de alto; al igual que el mijo, sus semillas están en racimos grandes al final del tallo.

Las semillas están cubiertas de saponinas (sustancias resinosas) que son amargas y que forman una solución jabonosa en el agua. Algunos tipos de granos de trigo podrían acercarse a la riqueza de proteínas de la quinoa, pero cereales tales como la cebada, el maíz y el arroz generalmente tienen menos de la mitad de sus proteínas. Además la quinoa, tiene un buen balance de aminoácidos a partir de los cuales se generan las proteínas.

La quinoa, es excepcionalmente alta en lisina, un aminoácido no muy abundante en el reino vegetal. Contiene todos los aminoácidos esenciales, particularmente arginina e histidina, que son muy apropiados para la alimentación infantil. En resumen. la quinoa posee la mayor proporción y mejores proteínas respecto del resto de cereales, es rica en Ácidos grasos y minerales (es una fuente de vitamina E y de varias vitaminas del grupo B).

Fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y patatas. Hoy día vuelve a cultivarse en los Andes, en Inglaterra y algunas de sus variedades, en diversos países.

Siembra y cosecha
La siembra se realiza entre septiembre y diciembre, la misma época en que era realizada por los antiguos incas y se cosecha entre los meses de abril y junio.

Algunas de sus características...
Es un alimento de fácil digestión y se puede hacer germinar en poco tiempo. Su sabor recuerda bastante al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina recordando al cuscus. Su larga conservación se debe a la presencia de una saponina que protege el grano del ataque de parásitos o insectos, que sólo desaparece al lavarse con abundante agua.

Valor nutritivo
Es rica en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales, grasas insaturadas, minerales y vitaminas. Además aporta fibra y no contiene gluten, por lo que pueden tomarlo las personas que tienen celiaquía o intolerancia al gluten, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).

Principales componentes de las semillas


341 calorías por 100 g, proteínas de alta calidad (14%), hidratos de carbono (60%), gomas (4%), grasas (5% ), fibra (7%), minerales (calcio, fósoforo, hierro, magnesio) y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina).

Cocción del grano
Se cocina igual que el arroz, es decir, tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocerla, con el fin de eliminar la saponina que es incomestible. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal cuando ya está acabada la cocción.

Otro método que mejora su sabor consiste en tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, cocerla como se indicado anteriormente. De este modo adquirirá un sabor que recuerda al de las nueces.

Principales indicaciones terapéuticas
Afecciones catarrales e infección de las vías urinarias (por su aporte de nutrientes, los cuales inciden positivamente en nuestro sistema de defensas) y como alimento en dietas vegetarianas, para aportar proteínas de alta calidad.

Presentación
Podemos encontrar la quinoa comercializada en grano, mueslis, copos, harinas, tortas,

Metabolismo del músculo esquelético:

 

A continuación les voy a explicar el porqué de la importancia del entrenamiento con pesas o sobre carga a nivel fisiológico

Al entrenar nuestra masa muscular, no sólo obtenemos beneficios físicos, posturales, estéticos, sino que también vamos cambiando nuestra masa grasa por masa muscular y al ir ganando músculo el mismo en reposo va a oxidar o metabolizar grasas, oséa va hacer su combustible.

De ahí la importancia, cuando una persona tiene que bajar de peso, no es conveniente que SOLO realice un entrenamiento aeróbico , sino que debe sumarle trabajos anaeróbicos, como musculación para desarrollar dicha masa muscular y entre los distintos tipos de entrenamiento ayude a la quema de grasas que tan dificil es.

Además que cuando uno baja de peso no hay que olvidarse que también en ese proceso pierde masa muscular , y si la entrenamos paralelamente con el trabajo aeróbico nos aseguramos de mantener dicha estructura, por ese motivo aquellas personas que sólo hacen una rutina aeróbica , al bajar de peso quedan flácidas,y lamentablemente esto se ve mas acentuado en las mujeres por la genética de sus hormonas.

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El ATP (adenosin trifosfato) es la molécula fuente de energía principal no sólo de la contracción muscular, sinó también de la relajación muscular.

Del total de ATP consumido por el organismo en reposo el 30% corresponde al utilizado por la masa muscular.

Durante el ejercicio intenso, el porcentaje requerido por los músculos puede llegar al 90% del total. Respondiendo a estas exigencias el metabolismo del músculo está fundamentalmente orientado a proveer ATP.

El músculo en reposo, es provisto de combustible por la sangre que lo irriga. En estas condiciones los ácidos grasos libres que llegan unidos a la seroalbúmina, la glucosa y los cuerpos cetónicos que proceden principalmente del hígado son oxidados para satisfacer los requerimientos energéticos basales (de reposo) y formar reservas de ATP y creatinafosfato.

La glucosa es almacenada en forma de glucógeno, que puede alcanzar hasta el 1% del peso total del músculo.

También se deposita una moderada reserva de triacilgliceroles ( para que se entienda este nombre más facilmente es un tipo de lípido)

En el metabolismo del músculo en actividad deben contemplarse dos situaciones diferentes:

 a) ejercicio muy intenso de breve duración, puesto que un trabajo máximo no puede sostenerse por más de 3 minutos;

b) ejercicio submáximo, que se mantiene durante períodos prolongados (horas).

En el primer caso la provisión de oxígeno y combustibles por sangre y la fosforilación oxidativa (se refiere a los procesos de síntesis de ATP a partir de los combustibles que vienen por la sangre) no son suficientes para mantener el consumo de ATP. En consecuencia, el ejercicio se realiza fundamentalmente gracias a la producción anaeróbica (sin oxígeno) de ATP.

En el segundo caso, el trabajo puede sostenerse durante tiempos mucho más largos, ya que el ATP se genera aeróbicamente (con oxígeno) permitiendo un aprovechamiento más eficiente del combustible.

Si bien esta es una explicación fisiológica , el concepto que tiene que quedar claro , es que si nuestro cuerpo tiene una extructura muscular obtenida a através del ejercicio éste en reposo se va abastecer de grasas.

María Fernanda Casco
Personal Trainer