Ejercicios de Abdominales

Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar los abdominales rectos, oblicuos, inclinadores y la porción baja del recto abdominal.

Podemos trabajarlos en el piso, en máquina, en banco de abdominales , con pelota , en forma dinámica, estática o isométrica , planchas horizontales o laterales .

A continuacion veremos algunas de estas variantes :

                                                        

   Abdominales rectas   
acostado de cubito dorsal:

Lumbares apoyados, manos detrás de la nuca codos abiertos, mentón despegado del pecho , subo hasta despegar las escápulas del piso contrayendo bien el abdomen en su corrido. 

La acción : Flexión de Tronco

Su mayor incidencia esta dada en el Recto Abdominal pero también trabajan los Olicuos en menor intensidad
                                                                                 

                                                                 

Abdominales rectas en banco: en este caso, el banco nos permite diferentes inclinaciones para aumentar o disminuir la intensidad de trabajo, a mayor grado de inclinación, mayor esfuerzo lo que hace que se activen más fibras musculares en lo extenso del su recorrido.
Las pautas técnicas de ejecución son similares a las de piso, la diferencia es que en este caso la flexión de tronco tiene mayor recorrido por lo cual al acercar el tronco a las piernas la espalda se despega totalmente del piso manteniéndola derecha

Abominales Oblicuas: acá una de las tantas variantes de ejecución para trabajar los abdominales oblicuos mayor y menor. 

En este caso, al igual que el primer ejercicio de este informe, las pautas a tener en cuenta son la posición de las manos, de los codos y del mentón , la idea es acercar el codo a la rodilla para que halla una verdadera rotación de tronco.

Su acción: Rotación de Tronco

Músculos comprometido:  El oblicuo mayor se contrae hetorolateralmente y el oblicuo menor homolateralmente.Traducido mas fácilmente, si quiero trabajar el Oblicuo Mayor del lado derecho, mi rotación va hacer en dirección contraria, en el caso de trabajar con la variante de un pierna cruzada sobre la otra, el ejemplo sería para oblicuo derecho, codo del mismo lado en dirección izquierda llevandola hacia la rodilla de la pierna cruzada

En la siguiente foto la persona esta haciendo un movimiento de inclinación lateral, en el cual también estan trabajando los Oblicuos Mayor y Menor del mismo lado

Ahora nos vamos a deneter un poco en los Abdominales porción Inferior o Bajas.

bueno en este caso, tenemos varios ejercicios en forma dinámica los cuales siempre se dieron para trabajar la porción inferior de este músculo , en el cual se involucra a la articulación de la cadera y la cabeza del femur, llamada articulación coxo-femoral, por lo cual en esos movimentos tenemos movimientos de piernas, como lo muestra el ejemplo de la foto adjunta.

En este ejemplo los abdominales NO estan trabajando en forma dinámica sino que lo hacen en contracción isométrica o estática para fijar la pelvis y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar. El músculo que SI esta trabajando en forma dinámica es el Psoas, que es quien permite que se ejecute el movimiento de las piernas.

Para que halla un verdadero trabajo dinámico el ejercicio apropiado seria el siguiente:

en este dibujo nos muesta que la persona se toma de algo por arriba de su cabeza lo cual si estubieran recostados sobre step su sosten puede ser la el mismo elemento, osea la parte cercana a la cabeza.

También pueden dejar los brazos a los lados del cuerpo presionando las palmas hacia abajo , piernas cruzadas arriba como lo indica el dibujo, y el movimiento es muy corto y hacia arriba, es un ejercicio en el cual hay que aplicar mucha conciencia corporal y seguir atentamente la información que brinda el instructor para poder incorporar la técnica correcta caso contrario van a estar perdiendo tiempo con este ejercicio.

La gran mayoria toma impulso con las piernas y se eleva bien alto y atrás como lo indica la foto tachada, se darán cuenta por si solos que no sienten el trabajo mientras lo estan ejecutando, lo que implica que el abdominal ni se esta enterando.

Bueno espero les halla servido, hay muchas mas variantes , en este informe sólo algunos ejemplos a modo informativo. Por eso toda la explicación anatómica previa de estos músculos, para que puedan entender un poco como accionan realmente.

María Fernanda Casco

Personal Trainer